たまたまダイアモンドオンラインの5年前の書籍初回記事を読んでいて、久々に果糖について考えてみることに。
記事はこちら。
「果糖は血糖値を上げないから健康的」のウソ
最新のWHO統計によると、現在世界で約19億人が「体重過多」、約6億5000万人が「肥満」だという。これは世界中の人々が運動を怠けて、食べ過ぎた結果なのか？ 9/13に日本で発売が開始されたNYタイムズベストセラー『果糖中毒』では、「肥満は自己責任論」を全面否定し、現在の「肥満の世界的大流行」は糖分、特に「果糖」が主な...
diamond.jp
糖質セイゲニスト的にはほぼ全面推しな書籍なんですが、一般の人になかなか理解というか信じてもらえないのが「果糖は脂肪肝や肝臓のインスリン抵抗性を引き起こす」という部分。
以前の記事。
これも5年ほど前に書いた記事なんですが、小腸で処理しきれない果糖は門脈経由で肝臓に送られ、処理されて中性脂肪に変換されることになる、という話が書かれています。（自分の記事なんですけど（笑））
脂肪肝は当然のことながら、やはり果糖の摂りすぎは肝臓のインスリン抵抗性を引き起こす原因の１つにもなっていそうです。
適切な量とは
さて、では肝臓に負担をかけない程度の果糖の量はというと、先の記事にもあるように「小腸で処理し切れる範囲」が「0.5g/Kg（体重1Kgあたり0.5g）」であるので、例えば体重64Kgの場合、32gまで、となります。
果物における果糖（フルクトースとスクロース）の量はというと・・・
| 果物名 | フルクトース量(g) | スクロース量(g) | 合計量(g) |
|---|---|---|---|
| りんご | 9.5 | 1.0 | 10.5 |
| バナナ | 4.9 | 2.6 | 7.5 |
| オレンジ | 2.5 | 0.2 | 2.7 |
| イチゴ | 2.5 | 0.5 | 3.0 |
| ブドウ | 7.5 | 0.5 | 8.0 |
| キウイ | 3.4 | 0.0 | 3.4 |
| パイナップル | 2.3 | 0.5 | 2.8 |
| マンゴー | 7.4 | 0.1 | 7.5 |
| メロン | 3.4 | 0.0 | 3.4 |
| スイカ | 2.6 | 0.0 | 2.6 |
| 桃 | 4.1 | 0.7 | 4.8 |
| プラム | 4.0 | 0.6 | 4.6 |
| ラズベリー | 3.3 | 0.4 | 3.7 |
| ブルーベリー | 3.9 | 0.5 | 4.4 |
| グレープフルーツ | 2.6 | 0.1 | 2.7 |
| キウイフルーツ | 3.4 | 0.0 | 3.4 |
| レモン | 1.5 | 0.0 | 1.5 |
| ライム | 1.0 | 0.0 | 1.0 |
| マンダリンオレンジ | 2.3 | 0.0 | 2.3 |
| ネクタリン | 5.4 | 0.9 | 6.3 |
流行りのChatGPTにお願いして代表的な20種の果物のデータを表にしてもらいました。
（スッゲー便利！！）
なお、りんご1個の可食部はだいたい2〜300ｇありますから、まあ1個までってところでしょうか。
バナナなら2本半くらい？
あ、もちろん、「小腸で処理し切れるであろう」量であり、「糖質セイゲニストが食べていい量」ではありませんので、悪しからず。
糖質的にはグルコースと同様なので、1食当たり20g、おやつなら10gを目安にするとより良い糖質制限になるでしょう。
制限緩めの方ならリンゴ半分くらいはおやつにいいかも、です。
厳しめの方は1/8かな（笑）
先の記事で紹介していた書籍はこちら。
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