食品成分表とにらめっこ　脂肪酸含有量を眺めてみた

昨日、脂質の「質」についてちょと書いてみたんですが、あんまり突っ込んだことも出来なかったので、今日は自分が使っている食事記録のExcelシートのデータ欄に、とりあえずいずれ参考出来るように、一部の品目について、脂肪酸別の含有量を食品成分表から追記してみました。

が・・・

それでもあまりに量が多いので、途中で止まっております。;^_^A

ただ、それを眺めていて品目ごとの特徴が少しわかってきて、面白くなってきました。

脂肪酸であんまり摂りすぎたくないのが不飽和脂肪酸の中のリノール酸。

次いで、飽和脂肪酸たち（ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸）。

ω６系のγ－リノレン酸やアラキドン酸も摂りすぎない方が良い模様。

と言っても摂らないと困るものでもあるので、あくまで「摂りすぎに注意」という事です。

では、どれくらいだと摂りすぎなのか？

2010年の食事摂取基準だと、ω6系は1日9gが適正で、上限は22～30gとのこと。

一方、日本人のリノール酸摂取量の平均は13～15g/日という統計があり、過剰摂取と言われている面もあります。

さて、では実際に管理人はどれくらい摂っているのでしょうか？

昨日の記録から計算出来そうなものだけ抜粋してみます。

ま、ほぼ概算ですが・・・

唐揚げ
鶏むね肉皮付き50g パルミチン酸1.35g ステアリン酸0.3g オレイン酸2.35g リノール酸0.7g
サラダ油(高オレイン酸もの)9g オレイン酸6.6g リノール酸1.2g
マヨネーズ15g パルミチン酸0.65g ステアリン酸0.24g オレイン酸5.25g リノール酸3.45g αリノレン酸0.63g
たまごサラダ
ゆで卵60g パルミチン酸1.2g ステアリン酸0.4g オレイン酸2g リノール酸0.8g
マヨネーズ6g パルチミン酸0.26g ステアリン酸0.1g オレイン酸3g リノール酸1.4g αリノレン酸0.25g
豚肉ロース40g ミリスチン酸0.1g パルミチン酸1.8g ステアリン酸1.2g オレイン酸2.8g リノール酸0.7g
ソーセージ2本(50g) ミリスチン酸0.16g パルミチン酸2.7g ステアリン酸1.4g オレイン酸5g リノール酸1.3g
生卵120g パルミチン酸2.4g ステアリン酸0.8g オレイン酸4g リノール酸1.6g
バター10g ラウリン酸0.25g ミリスチン酸0.83g パルミチン酸2.2g ステアリン酸0.76g オレイン酸1.6g リノール酸0.17g

他にもう少し多分あるんですけど、まあ代表的なものだけでとりあえず計算してみます。

このほか、ラウリン酸少量、ミリスチン酸1g程度、αリノレン酸1g程度。

ん～、もっとヤバい数値になるかと思ってたんですが、普通なヤバさですねぇ。;^_^A

日本人の平均ω6系摂取量とほぼ一緒かぁ。

意外。

意外と言えば、オレイン酸って結構あるんですねぇ。

マヨネーズのおかげか・・・いや、卵だな、うん。

もちろん、現代の栄養学からしたら

という事になります。

あ、それ以前に「脂質摂りすぎ」。

ま、それはやめられませんので・・・ ;^_^A

そんな中での改善点としたら、やはりリノール酸をどうやってオレイン酸に置換できるか、ですね。

加工食品のなかで油を使っているものはどうしてもリノール酸が多いと思います。

もちろん、市販のフラワーオイルは高オレイン酸ものも多いですが、店舗でどういったものを使っているかはわからないので・・・

となると、揚げ物はもちろんですが、油揚げや厚揚げ（生揚げ）なども、なるべく避けた方が良い、となりますかね。

自宅はオリーブ油一択で。

オリーブ油の加熱に関しては、こちらの記事を読んで、まあ一応気にしなくてもいいかなぁ、と思ってます。

ただ、自宅で揚げ油として使うには、ちょっとコストがヤバくなるので、そこだけはフラワーオイルになると思います。

という事で、やはり脂質の「質」をなるべく吟味して摂るようにしましょうかね。

後は時間が証明してくれると思うので、その結果を見てから修正していきましょうか。

糖質制限と脂質摂取の組み合わせが身体に（というか、管理人に）どう影響するのか、注意深く見ていくことにしましょう。

ちなみに各種オイルの脂肪酸内訳は以下の通り（単位はmg）